Dieta mediterrânea: o que você precisa saber

• Adeus aos industrializados

A dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos in natura e descarta os industrializados. Com esta ação, já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos.

• Peixes

Eles são importantíssimos, mas não é qualquer peixe. Os cientistas recomendam consumir de três a quatro porções semanais de pescada, tilápia, sardinha e salmão grelhados ou no forno. Peixe frito não vale! Carne vermelha e frango podem entrar esporadicamente no cardápio.

• Frutas e vegetais

Para manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. O tomate é um ingrediente especial para o povo mediterrâneo, presente em molhos e também na salada. Rico em licopeno, ele deve fazer parte do cardápio com frequência. A salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde.

• Gorduras do bem

Rico em antioxidantes, benéficos para a saúde do coração, o azeite extra virgem deve temperar saladas e peixes diariamente, mas exagerar também não faz bem. É bom lembrar que cada colher de sopa de azeite contém cerca de 90 calorias. Os especialistas afirmam que o consumo de duas colheres de sopa de azeite, todos os dias, é suficiente para absorver o que o alimento tem de melhor e manter o corpo em forma.

• Castanhas

A dieta mediterrânea também inclui, diariamente, um punhado de nozes, castanhas e amêndoas. Elas promovem sensação de saciedade, evitando o exagero de comida em outras refeições, e ainda são ricas em substâncias que controlam os níveis de colesterol. As castanhas podem ser misturadas aos pratos ou consumidas como um mix, durante o lanche.

• Grãos integrais

Os grãos integrais são essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. Proteínas vegetais, também são fontes de substâncias benéficas para o organismo. Porções de lentilha, feijões , grão de bico e soja devem fazer parte da rotina diária.

• Laticínios

Iogurte, leite e queijos devem fazer parte do cardápio diário da dieta mediterrânea. Dê preferência ao queijo branco, leite semi desnatado e iogurte natural.

• Vinho

Para os pesquisadores, uma taça diária de vinho tinto completa o cardápio poderoso da dieta mediterrânea. A bebida é rica em polifenóis e resveratrol, substâncias que também protegem o coração.

• Café da manhã

- Chá de ervas
- Uma fruta

• Sanduíche mediterrâneo com:

- Duas fatias de pão integral
- Pedaço pequeno de queijo de cabra
- Azeite aromatizado com ervas e manjericão
- Tomate cereja picado
- Sal marinho batido om orégano, tomilho e manjericão

• Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

• Lanche da manhã

- Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

• Almoço

- Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite
- Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro
- Salada com folhas verdes
- 1 taça de 150 mil vinho tinto

• Lanche

- Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

• Jantar

- Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango

• Ceia

- Uma porção de fruta